প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিরামিষেও

ওজন বেড়েছে, সমস্যা হচ্ছে দেহে। মাংস ও চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চালিয়ে যাচ্ছেন অধ্যবসায়, যাতে কোমরের বেড় একটু কমে। তবে স্বাস্থ্য কমাতে গিয়ে শুধু সবজি খেয়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাচ্ছেন তো! খাদ্য ও পুষ্টিবিষয়ক একটি ওয়েবসাইটের প্রতিবেদনে জানানো হয়, সদ্য নিরামিষাশী হওয়ার ফলে প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি গ্রহণ করা হয় না। এ কারণে জানতে হবে শুধু সবজি থেকেও কিভাবে দেহের জন্য সব ধরনের পুষ্টি সংগ্রহ করা যায়।
সময় নিয়ে অভ্যাস গড়ে তুলুন হুট করে দীর্ঘদিনের অভ্যাস বদলে ফেলা যায় না এবং তা ক্ষতিকরও হতে পারে। আমিষ পুরোপুরি বাদ দেয়ার আগে সময় নিন। প্রতি সপ্তাহে এক দুটি করে উপাদান বাদ দিন। এতে শরীরও অভ্যাসের সঙ্গে মানিয়ে নিতে পারবে। এছাড়া মাংস, ডিম ইত্যাদি আমিষ জাতীয় খাবারের পরিমাণ কমিয়ে শাকসবজি এবং ফলের পরিমাণ বাড়াতে হবে।
দুগ্ধজাত খাবারের বিকল্প: মাংসের পাশাপাশি দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারও এড়িয়ে চলেন নিরামিষভোজীরা। এক্ষেত্রে কাজুবাদাম থেকে তৈরি দুধ, নারিকেলের দুধ, সয়া মিল্ক, বাদাম থেকে তৈরি বাটার, টফু ইত্যাদি হতে পারে নিরামিষভোজীদের জন্য ‘ডেইরি’ খাদ্যের বিকল্প। ঘিয়ের বিকল্প হতে পারে অলিভ অয়েল। মিষ্টিজাতীয় খাবার তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন কাঠবাদামের তৈরি মাখন।
প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের উৎস: নিরামিষ খেলেই যে শরীরে প্রোটিন আর ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হবে তা নয়। বিভিন্ন ভেষজ উৎস থেকেও এই দুটি পুষ্টি উপাদানের চাহিদা পূরণ করা যায়। বাদাম, বিভিন্ন শস্য, শুঁটি, ডাল, শিমজাতীয় খাবার ইত্যাদি হতে পারে প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের উৎস। এছাড়া ভিটামিন বি টুয়েলভ এবং ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে চাহিদা পূরণের জন্য।
ওমেগা থ্রির চাহিদা পূরণ করতে খেতে পারেন আখরোট, তিসির বিজ বা তেল ইত্যাদি। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং হাইড্রেশনের জন্য প্রচুর ফল খাওয়া উচিত। বাইরে খাওয়ার বদলে ঘরেই রান্না করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

মানবকণ্ঠ/আরএস